طراحی سایت و قالب وردپرس طراحی سایت و قالب وردپرس

خود مراقبتی با اصلاح الگوی مصرف نمک

ارسال شده : دی ۲۶, ۱۳۹۷ / ساعت : ۱۰:۲۵ ٫ق٫ظ
۴۵۵۲۱۶۲۳۱_۵۹۶۹۲

نمک نامی است عام که به کلرور سدیم گفته می­شود. نمک طعام محصولی است متبلور، شورمزه و بدون بو که بطور عمده از کلرور سدیم تشکیل شده است. نمک دریافتی شامل نمک موجود در مواد غذایی، نمک اضافه شده در فرآیند مواد غذایی، نمک اضافه شده به غذا در زمان طبخ  و نمک نمکدان (سرسفره) […]

120 بازدید | | نویسنده : admin | کد خبر: 19124

نمک نامی است عام که به کلرور سدیم گفته می­شود. نمک طعام محصولی است متبلور، شورمزه و بدون بو که بطور عمده از کلرور سدیم تشکیل شده است.

نمک دریافتی شامل نمک موجود در مواد غذایی، نمک اضافه شده در فرآیند مواد غذایی، نمک اضافه شده به غذا در زمان طبخ  و نمک نمکدان (سرسفره) است.

مصرف نمک طبق توصیه­های علمی نقش مهمی در بدن ما دارد، اما مصرف زیاد و یا از نوع نامناسب، مضراتی به همراه دارد. بنابراین جهت ارتقا و حفظ سلامت، لازم است اصول کلی و اولیه را در مورد الگوی مصرف نمک یاد بگیریم که مجموعه این اصول و توصیه­ها در این قسمت مورد بررسی قرار می­گیرد.

نمک چه نقشی در بدن دارد؟

نمک دارای ماده موثره سدیم می­باشد که یکی از مواد مغذی مورد نیاز برای سوخت وساز مواد غذایی دربدن، انتقال پیام­های عصبی و کارکرد صحیح عضلات است. سدیم به مقدار محدود مورد نیاز روزانه بدن بوده و مصرف متعادل آن لازم است.

نمک یددار چیست؟

همان نمک خوراکی است که حاوی ید به مقدار جزیی می­باشد. ید یکی از مواد مغذی ضروری برای رشد و تکامل کودکان است، به طوری که کمبود آن موجب کاهش بهره هوشی می­شود. کمبود ید در دوران بارداری موجب ناهنجاری­های جسمی و ذهنی، کری ولالی، سقط و مرده­زایی می شود. کاهش بهره هوشی، کاهش قدرت یادگیری و افت تحصیلی، کاهش مقاومت بدن در برابر بیماری­ها از دیگر عوارض کمبود ید است. میزان ید موجود در منابع غذایی گیاهی و حیوانی در کشور ما برای تامین ید مورد نیاز بدن کافی نیست و ید مورد نیاز بدن عمدتاً از طریق مصرف نمک یددار تامین می­شود.
نمک یددار تصفیه شده چیست ؟

همان نمکی خوراکی است که ناخالصی­های آن طی فرآیندی درکارخانه حذف شده و ید به آن اضافه شده است. ناخالصی­های نمک شامل مواد نامحلول مانند شن، ماسه و خاک و مواد آلوده کننده که جهت استخراج از معدن استفاده می­شود و مواد محلول نظیر سختی (کلسیم و منیزیوم) سولفات و فلزات سنگینی از قبیل سرب، جیوه، ارسنیک، کادمیوم و … می­باشند. وجود این ناخالصی­ها در نمک می­تواند منجر به بروز عوارض نامطلوب در اندام­های گوارشی، کلیوی و کبدی شده و در مواردی ایجاد مسمومیت نماید. حتی می­تواند مانع جذب آهن موجود در وعده غذایی گردیده و در نتیجه باعث ابتلا به کم­خونی ناشی از کمبود آهن گردد.

مضرات مصرف سنگ نمک و نمک دریا چیست؟

سنگ نمک که از معادن نمک به دست می­آید اغلب دارای انواع ناخالصی­های مختلف و حتی فلزات سنگین مثل سرب، جیوه، کادمیوم و یا آرسنیک می­باشد. این فلزات سمی خاصیت سرطان زایی دارند. بنابراین استفاده از سنگ نمک به دلیل به خطر انداختن سلامت توصیه نمی­شود. برای خیساندن برنج می­توان از مقدار کم نمک یددار تصفیه شده و یا نمک تصفیه شده فاقد ید ( عمدتاً درمراکز طبخ و رستوران ها ) استفاده کرد.

اخیرا تبلیغات غیر واقع در خصوص مصرف نمک دریا در جامعه شایع شده، در حالیکه این نوع نمک­ها غیرمجاز و فاقد پروانه ساخت بوده و به دلایل مختلف سلامتی افراد جامعه را تهدید می­کند. این نمک، تصفیه نشده و دارای انواع ناخالصی­ها از جمله فلزات سنگین است که خطر سرطان­زایی آن­ها به اثبات رسیده است. علاوه بر ناخالصی، میزان ید آن کم یاحتی فاقد ید است. بنابراین نمک باید مقدار بسیار کم مصرف شود و همان مقدار کم نمک نیز فقط از نوع تصفیه شده یددار باشد.

منابع غذایی نمک

مهمترین منابع دریافت نمک در رژیم غذایی کدام  منابع هستند؟

  1. نمک آشپزخانه و سفره که زمان طبخ یا سرسفره به غذا اضافه می­شود.
  2. انواع غذاهای آماده مانند سوسیس، کالباس، پیتزا، همبرگر و…
  3. انواع کنسروها مانند کنسرو خورشت­های آماده، کنسرو سبزیجات و…
  4. انواع تنقلات شور مانند فرآورده های غلات حجیم شده، چیپس، چوب شور، انواع سس­ها و …
  5. لبنیات شور مانند پنیر، دوغ و کشک پرنمک
  6. انواع شورها مانند خیاشور، کلم شور و انواع ترش ها و…
  7. مواد غذایی نمک سود مثل ماهی دودی

نکته: حدود ۳ گرم از میزان دریافت روزانه نمک به طور طبیعی در غذاها وجود دارد، ۳ گرم در طی فرآوری افزوده می­شود و ۴ گرم توسط خود فرد به غذاها اضافه می­شود. (کراوس).

نکته: همیشه مصرف بالای نمک به معنی شور کردن غذاها نیست، بلکه درصد بالایی از نمکی که روزانه مصرف می‌کنیم، نمک پنهان است که در درون مواد غذایی گوناگون وجود دارد.

مقدار نمک توصیه شده

روزانه چه مقدار نمک باید مصرف کنیم؟

سازمان جهانی بهداشت (WHO) حداکثر میزان مصرف نمک را ۵ گرم نمک در روز (معادل ۲ گرم سدیم در روز) برای بزرگسالان در سراسر جهان تعیین کرده است (۱۲).باید دقت نمود که این مقدار شامل کل میزان نمکی است که از طریق غذا وارد بدن می‌شود. در سنین پایین تر (۱۵-۲ سال) حداکثر میزان توصیه شده برای مصرف نمک کمتر از ۳ گرم در روز است و بهتر است همین مقدار از نمک یددار تصفیه شده باشد. باید توجه داشت که سدیم علاوه برنمک، بطور طبیعی تقریباً درتمام مواد غذایی وجود دارد و با مصرف مواد غذایی مختلف بخش عمده ای از سدیم مورد نیاز بدن تامین می­شود. بنابراین مقدار نمکی که روزانه به غذا اضافه می­شود باید در حداقل مقدار ( کمتر از ۳ گرم ) باشد.

عوارض مصرف زیاد نمک

مصرف زیاد نمک یاغذاهای شور چه عوارضی را در پی خواهد داشت؟

درصورتی که نمک به مقدار مناسب مصرف شود و کلیه­ها هم سالم بوده وعملکرد خوبی داشته باشند مشکلی ایجاد نمی­شود. اما درصورت تداوم مصرف زیاد نمک و مواد غذایی شور مشکلاتی از جمله فشارخون بالا و بدنبال آن نارسایی­های کلیوی و بیماری­های قلبی عروقی، سکته قلبی، پوکی استخوان، سرطان معده، آسم، ادم یا ورم ایجاد می­شود.

کاهش مصرف نمک

کاهش مصرف نمک چه اهمیتی دارد؟

کاهش مصرف نمک موجب کاهش فشارخون و سایر بیماری­ها نظیر بیماری­های قلبی عروقی، دیابت، آسم، سنگ کلیه و برخی از سرطان­ها مانند سرطان معده می­شود.

چگونه میزان نمک مصرفی خود را کنترل کنیم؟

  1. هنگام طبخ غذا، مقدار نمک کمتری اضافه کنید.
  2. سرسفره به غذا نمک نزنید و نمکدان را از سفره و میز غذای خود حذف کنید.
  3. مصرف غذاهای کنسرو شده و بسیاری از مواد غذایی بسته­بندی شده و آماده را محدود کنید.
  4. برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک در تهیه غذاها به جای نمک می­توان از سبزی­های تازه و طعم دهنده­هایی مانند سبزی­های معطر، سیر، آبلیمو، لیموترش، آب نارنج، آبغوره و سرکه استفاده کرد.
  5. مصرف غذاهای شور مثل آجیل شور، انواع فرآورده­های غلات حجیم شده ( پفک و…) چیپس، انواع شور نظیر خیارشور و کلم شور و ترشی، ماهی دودی، سوسیس وکالباس وغذاهای کنسروی راکاهش دهید. مغزها و دانه­های خام، می­توانند برای بدن ما بسیار مفید باشند، اما مصرف مداوم انواع شور آنهاممکن است سلامت ما را به خطر بیاندازند. پس توصیه می­شود از مغزهای بی­نمک استفاده شود.
  6. در هنگام خرید به برچسب مواد غذایی در خصوص نمک توجه فرمایید. سعی کنید مواد غذایی بدون نمک یا کم­نمک و بدون نمک افزودنی را انتخاب کنید. در برچسب بعضی مواد غذایی مقدار “سدیم” موجود در ۱۰۰گرم از ماده غذایی ذکر شده است. برای تبدیل مقدارسدیم به نمک بایستی آن را در عدد ۵/۲ضرب کنید.
  7. درصد قابل توجهی از نمک دریافتی ایرانیان از طریق نان است. نان کم نمک مصرف کنید.
  8. هنگامی که بیرون از منزل غذا می­خورید غذای­های کم نمک سفارش دهید. بیشتر نمک در غذاهای فرآیند شده وجود دارد. غذاهایی که در بیرون مصرف می­کنیم نمک زیادی دارد.
  9. غذاهایی مثل سس سویا، کچاپ، ترشی، زیتون، سس سالاد دارای نمک زیادی می­باشند. سس­های کم نمک انتخاب کنید. به جای ترشی و زیتون از یک قطعه هویج یا کرفس خام استفاده کنید.
  10. از غذاهای سنتی و خانگی لذت ببرید. سعی کنید. غذا پختن در منزل باعث کنترل نمک در هنگام پخت می­شود.
  11. مواد غذایی حاوی پتاسیم که در پایین آوردن فشار خون کمک می­کند را انتخاب کنید. پتاسیم در میوه­ها، سبزی­هایی مثل سیب زمینی، آب گوجه فرنگی، آلو بخارا، گلابی و موز وجود دارد. منابع دیگر پتاسیم ماهی، ماست و شیر، خرما و آب پرتقال می­باشد.

خودمراقبتی بااصلاح الگوی مصرف چربی­ها و روغن­های خوراکی

چربی‌ها و روغن‌ها از مهم‌ترین اجزای غذای انسان به شمار می‌روند و همه ما هر روز مقادیری از این ماده غذایی را مصرف می­کنیم.

بنابراین وجودمقدارکافی ازروغن وچربی در رژیم غذایی برای حفظ سلامتی ضروریاست. اما مصرف چربی‌ها و روغن‌ها به مقدار زیاد و از نوع نامناسب دربرنامه غذایی روزانه بطور جدی به سلامتی آسیب می رساند، به نحوی که سبب بروز بیماری­های قلبی عروقی و برخی سرطان‌ها، افزایش کلسترول و پیشرفت اضافه‌ وزن و چاقی، دیابت غیروابسته به انسولین و …می­شود. مصرف زیادمواد غذایی پرچرب بخصوص چربی­های حیوانی و گوشت قرمزخطرابتلابه سرطان سینه،روده بزرگ و پروستات را افزایش می­دهد.

بنابراین باید توجه داشته باشیم چربی‌ها با تمام مزایایی که برای آنها بیان شده، مضراتی نیز دارند. پس برای حفظ سلامت بدن لازم است که مصرف انواع روغن وچربی محدود شود.در نتیجه باید:

در مصرف چربی‌ها و روغن‌هانهایت احتیاط را داشته باشیم.

پرسش­های رایج درباره مقدار و نحوه مصرف روغن­ها

  • هرفرد روزانه چه مقدار باید روغن مصرف کند؟

طبق توصیه سازمان جهانی بهداشت، روغن وچربی می­تواند حداقل ۱۵% وحداکثر۳۰% از نیاز انرژی روزانه هرفردراتامین کند. مثلاً اگر میزان متوسط کالری دریافتی روزانه فردی ۲۰۰۰ کیلوکالری باشد، حداکثر ۳۰% آن یعنی حدود ۶۷ گرم چربی وروغن به صورت مرئی و نامرئی می­تواند روزانه مورد استفاده قرارگیرد. بخشی از این چربی به صورت روغن مایع وجامد وبخشی ازآن به صورت چربی همراه مواد غذایی مثل گوشت، شیر، تخم مرغ، بستنی وغیره به بدن می­رسد.

  • آیا می­توان روغن را از برنامه غذایی روزانه حذف کرد؟

خیر. روغن یکی از مواد مغذی مورد نیاز روزانه برای بدن است. مصرف روغن ( انوع مایع ) درحد کم برای تامین بخشی از انرژی مورد نیاز روزانه مشکلی ندارد ولی از مصرف زیاد روغن باید اجتناب شود.

  • مصرف زیاد روغن چه ضررهایی دارد ؟

مصرف زیاد روغن مثلاً از طریق سرخ کردن غذاها باروغن زیاد ویا تهیه غذاهای چرب وپرروغن موجب بالارفتن چربی­ها درخون ونفوذ آن­ها به جداررگها واختلال درخون­رسانی به ارگان­های داخلی بدن به ویژه قلب می­شود. روغن­ها همچنین حاوی مقدار زیادی کالری هستند ومی­توانند موجب اضافه وزن وچاقی شوند.

  • روغن مناسب برای مصرف کدام است ؟

بهترین وسالم­ترین روغن­ها برای مصرف، روغن­های مایع هستند.مقایسه روغن­های  حیوانی ونباتی جامد نشان می­دهدکه روغن­های با دارا بودن درصد پایین با اسیدچرب اشباع،مقادیرکافی ازاسیدهای چرب غیر اشباع و نداشتن کلسترول برای تغذیه مناسب­ ترند. روغن نباتی جامدحاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب اشباع شده است که دردرازمدت زیان آور می­باشد.

  • از بین روغن­های خوراکی بهترین روغن جهت پخت وپز وسالاد کدام است؟

انواع روغن­های مایع ویژگی­های تغذیه­ای خاص خود رادارند. بنابراین توصیه می­شود بسته به کاربرد آنها ( پخت وپز، سالاد وسرخ کردنی) مصرف شود. تمامی روغن­های خوراکی مایع برای پخت غذا مناسب هستند و به ترتیب اولویت، استفاده از روغن­های زیتون، کنجد، کلزا، ذرت، آفتابگردان وسویا توصیه می­شود.باتوجه به نوع پخت غذاها واستفاده از حرارت بالا وزمان طولانی پخت، از روغن­های مایع باید فقط برای طبخ انواع خورشت، خوراک وبرنج که نیاز به سرخ کردن ندارند استفاده شود. برای سالاد نیز مصرف روغن زیتون توصیه می­شود. درصورتی که تمایل به مصرف روغن نیمه­ جامد دارید از انواعی که روی برچسب آن نوشته شده «حاوی اسید چرب ترانس کمتراز ۵%» استفاده کنید.

  • استفاده از روغن­های حیوانی، کره، پیه ودنبه چه مضراتی دارد؟

بامصرف این نوع روغن­ها زمینه برای بالا رفتن چربی­های بد خون فراهم می­گردد واز طرف دیگر مصرف بی­ رویه انواع چربی وروغن­های حیوانی به دلیل این که حاوی اسیدهای چرب اشباع هستند، سبب ابتلاء به بسیاری از بیماری­ها نظیر بیماری قلبی عروقی، دیابت، چاقی وبرخی سرطان­ها میشوند.

  • منظور از عبارت اسید چرب ترانس برروی ظروف روغن­ها چیست؟

درطی تبدیل روغن مایع به روغن­های جامد یا نیمه ­جامد که از نظر شیمیایی پایدارتر و نسبت به اکسیداسیون مقاوم­تر باشد، نوعی اسید چرب مضر در روغن ایجاد می­شود (اسید چرب ترانس). اسید چرب ترانس نوعی چربی مضر است که سبب افزایش کلسترول بدخون، گرفتگی رگها، کاهش کلسترول خوب وافزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، پرفشاری خون وسکته­ های مغزی وقلبی می­شود.

  • میزان اسید چرب ترانس و اشباع روغن‌ها باید در چه حدی باشد؟

با توجه به اینکه این دو اسید چرب برای بدن مضر هستند، هرچه مقدار آنها در روغن کمتر باشد آن روغن برای سلامتی بهتر و مناسب‌تر است. در واقع کم ترانس بودن روغن‌ها یک مزیت است. اکنون در استاندارد روغن میزان اسیدچرب اشباع ۳۰ و اسید چرب ترانس ۱۰ است. اگر روغنی وجود داشته باشد که میزان این دو اسید چرب در آن کمتر از مقدارهای گفته شده باشد به شرط دارا بودن سایر ویژگی‌ها، آن روغن برای مصرف ارجح است. درهنگام خریداری به برچسب روغن­ها باید توجه شود وروغن­های نیمه­جامد باترانس پایین ( کمتراز ۵% ) انتخاب شود.

  • از چه روغنی برای سرخ کردن باید استفاده کرد ؟ چرا ؟

روغن مخصوص سرخ کردنی. زیرا این روغن درمقابل حرارت مقاوم بوده وهنگام سرخ کردن نمی­سوزد وکف نمی­کند. باسوختن و دود کردن روغن، ترکیبات مضری درآن ایجاد می­شود که سرطان­زا است. بنابراین سرخ کردن باید باحرارت کم انجام شود که روغن نسوزد.

  • درصورت دردسترس نبودن روغن مخصوص سرخ کردنی، از کدام روغن برای سرخ کردن استفاده شود ؟

روغن نیمه ­جامد بهتر است، به دلیل آن که مقاومت بالاتری نسبت به حرارت دارد ودیرتر می­سوزد. درمورد روغن­های مایع، روغن زیتون، ذرت وآفتابگردان برای یک بار سرخ کردن تابه­ای، مناسب­تر از سایر روغن­های مایع می­باشند، ولی برای سرخ کردن­های عمیق ( استفاده درسرخ­کن ودرکارخانجات) حتماً باید از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده شود.

  • آیا روغن مخصوص سرخ کردنی رامی­توان برای مصارف دیگر استفاده نمود؟

باید توجه داشت که درروغن­های مایع ترکیبات ضروری وجود دارد که مقدار آنها درروغن مخصوص سرخ کردن ناچیز است. بنابراین نباید به جای روغن مایع از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده شود ولازم است هردونوع روغن مایع معمولی وروغن سرخ کردنی درمنزل وجود داشته باشد.

 

  • آیا می­توان از روغن زیتون وروغن هسته انگور جهت سرخ کردن موادغذایی و برای چندین باراستفاده کرد؟

به دلیل پایین بودن مقاومت روغن هسته انگور دربرابر حرارت، برای سرخ کردن مناسب نیست. روغن زیتون تصفیه شده به شرط آن که حرارت اجاق کم وزمان سرخ کردن کوتاه باشد برای سرخ کردن قابل استفاده است.

 

  • آیا از روغن کنجد می­توان برای سرخ کردن هم استفاده کرد ؟

این روغن، پایداری بسیار خوبی دربرابر حرارت دارد که به مطلوبیت آن می ­افزاید و از آن فقط می­توان برای سرخ کردن سطحی و کوتاه مدت استفاده نمود.

  • آیا لازم است روغن دریخچال نگهداری شود ؟

روغن­ها درشرایط معمول درکابینت آشپزخانه ( دمای ۱۵-۲۵ درجه سانتی گراد) نگهداری می­شوند.

خودمراقبتی با اصلاح الگوی مصرف قند و شکر

یکی از مواد غذایی که روزانه بطور مداوم و به مقدار چشمگیری به وسیله مردم مصرف می­شود، قند و شکر  است.

در بعضی از مواد غذایی، قند ترکیب طبیعی است مثلا فروکتوز در میوه­ها و لاکتوز در شیر گاهی در حین آماده­ سازی یا فرآیند مواد غذایی، قند یا شکر به آن اضافه می­شود که نمی­توان آن را ترکیبی طبیعی در ماده غذایی دانست. بنابراین قندها ممکن است در رژیم غذایی یا به طور طبیعی وجود داشته یا اینکه به غذا اضافه شده باشند.

قندافزودهبهشکریگفتهمی­شودکههنگامتهیهیاصرفغذابهآنافزودهمی­شود،نهقندیکهبهطورطبیعیدرشیرو میوه­هاوجوددارد. قند و ترکیبات قندی، کالری زیادی برای بدن تامین می­کنند؛ اما متاسفانه فاقد مواد مغذی لازم برای ما هستند؛ بنابراین باید سهم ناچیزی از انرژی دریافتی روزانه ما را تشکیل دهند.

قند و شکر در کدام مواد غذایی به میزان زیادی وجود دارد؟

در ایران از قند و شکر معمولا به عنوان شیرین کننده چای استفاده می­شود. برخی افراد چای صبحانه را با شکر شیرین می­کنند و در طول روز چندین بار همراه چای قند مصرف می­کنند. در ایران قند و شکر فقط با چای مصرف نمی­شود. در بیشتر غذاهای ایرانی و انواع شیرینی­ها هم از شکر استفاده می­شود.

بیشترین مقدار قند افزوده درغذاهای واقع در راهنمای غذایی (مانندنوشابه­ ها،شکلات،مربا،ژله،شربت وقهوه یاچای شیرین) وجوددارد. همچنین در دسرها، آبنبات، انواع حلوا و شیرینی­هابه مقدار زیاد شکر وجود دارد. البته بعضی ازخوراکی­های گروه­های غذایی مانندکمپوت میوه و آبمیوه ­ها مدارای قندافزوده می­باشند.قندافزوده دردیگرگروه­های غذایی را می­توان دربرخی از فرآورده­ های لبنی مثل شیر کاکائو، دسرهای شیری، ماست­های میوه­ای، بستنی،ماست شیرین شده و شیرشکلاتی و غذاهایی مانندنان­های شیرین،کیک­ها،کلوچه­ هاو بیسکویت یافت.

روزانه چقدر مواد قندی مصرف کنیم؟

بیشتر مردم تصور می‌کنند برای کسب انرژی بیشتر به مواد غذایی شیرین و قندی نیاز دارند، اما واقعیت این است که می‌توان با انتخاب و مصرف مصرف مواد غذایی سالم‌تر این انرژی را تأمین کرد. البته منظور این نیست که بطور کلی مواد غذایی شیرین را از برنامه‌ غذایی حذف کنیم، بلکه مهم این است که حد تعادل را رعایت کنیم.

با توجه به مضرات مصرف مازاد مواد قندی در سلامت، توصیه می شود کمتر از ۱۰% از انرژی روزانه از قندهای ساده تامین شود. به عنوان مثال شخصی که روزانه ۱۸۰۰۰ کالری انرژی دریافت می­کند، بایستی کمتر از ۱۸۰ کالری آن را (کمتر از ۴۵ گرم) از قند و شکر دریافت کند.

مصرف زیاد قند و شکر چه عوارض و مضراتی به همراه دارد؟

به طور کلی قندها عاری از مواد مغذی بوده و هیچ خاصیتی ندارند جز اینکه فقط انرژی اضافه وارد بدن کنند. بعبارت دیگر، قند و شکر ارزش تغذیه­ای پایین و قدرت چاق کنندگی بالایی دارد.

محققان معتقدند که مصرف قند به میزان کم و توصیه شده، مشکلی ایجاد نمی‌کند؛ اما زیاده‌روی در مصرف آن  عوارض جسمانی متعددی نظیر اضافه وزن و چاقی، فشارخون بالا، دیابت، ابتلا به بیماری‌های قلبی، آرتریت و آسیب‌های جدی به کبد را باعث خواهد شد. بالا‌رفتن کلسترول و تری‌گلیسیرید خون از شایع‌ترین عوارض مصرف بالای شکر است. مصرف زیاد قند و ‌شکر و شیرینی باعث افزایش سریع قند خون و ذخیره شدن آن به صورت چربی می­شود و افزایش چربی خون یکی از علل اصلی بیماری قلبی است.

چگونه مصرف قند و شکر را محدود کنیم؟

  1. کاهش مصرف شکر یک توصیه جهانی است. توصیه می­شود مصرف قندهای ساده مانند قند، شکر، شیرینی، شکلات، مربا،عسلوشربتهارا محدود کنید.
  2. با توجه به اینکه ذائقه از کودکی شکل می­گیرد، والدین باید سعی کنند از کودکی فرزندانشان را به مصرف کم شیرینی عادت دهند و قند و شکر را با خوراکی­های سالم و کم کالری جایگزین کنند.
  3. مهم‌ترین بخش مصرف قند و شکر در کشور ما مربوط به مصرف چای است. هر گرم قند ۴ کیلوکالری انرژی دارد و هر حبه قند ( ۵/۲ گرم ) تقریبا ۱۰ کیلوکالری انرژی دارد. حذف کردن قند و شکر از کنار چای، قدم و حرکت بزرگی است که می­تواند بسیار موثر واقع شود.
  4. اگر چای زیاد می‌خورید و دوست دارید چای خود را با قند بخورید، صبر کنید تا چای کمی خنک شود و بعد آن را با یک حبه قند بنوشید.
  5. اگر عادت کرده­اید که چای یا قهوه‌تان را خیلی شیرین بخورید، در گام اول ترک آن کار سختی است اما به مرور می‌توانید این عادت را ترک کنید. هر هفته یک قاشق یا یک حبه قند را کاهش دهید.
  6. به جای استفاده ازقندوشکردرمصرف چای،ازخرما،توتخشک،کشمش، انجیرخشک وسایرخشکباراستفاده نمایید. این مواد جایگزین‌های مناسبی برای قند و شکر هستند، اما باید بخاطر داشته باشیم که استفاده از جایگزین­های قند و شکر منوط به استفاده متعادل از آنهاست.
  7. برخی افراد چای خود را با بیسکویت‌های سبوس‌داریا کیک، شکلات و … می­خورند. کالری این مواد بالاست و قابل مقایسه با انرژی دریافتی از قند نیست. بطور کلی بیسکویت‌ها حتی از نوع سبوس‌دار هم با آرد و روغن تهیه شده‌اند و کالری‌شان بسیار بیشتر از یک حبه قند است.
  8. می‌توانید از عسل برای شیرین کردن چای خود استفاده کنید، اما به شرطی که به میزان متعادل مصرف شود. عسل هم قند آزاد دارد و فرقی با قند میوه‌ها ندارد.در این مورد هم باید به مقدار کالری دریافتی توجه داشت چون هر گرم قند از هر منبعی که باشد ۴ کیلوکالری انرژی دارد.
  9. مصرف نوشابه­های گازدار و آب میوه­های صنعتی وشربت­ هارا کم کنید و به جای آنها آب، دوغ کم نمک و آب میوه ­های طبیعی بدون قندهای افزودنی استفاده کنید. دقت کنید که نوشیدن، نوشابه‌های شیرین، حتی نوع رژیمی آن‌ها، ذائقه ما را به سمت مصرف بیشتر شیرینی سوق می‌دهد.
  10. جهت آگاهی ازمیزان شکرمواد غذایی به برچسب روی بسته بندی آنهاتوجه کنید.
  11. به جای دسرهای شیرین، دسرهای بدون شکر یا دسرهای کم شیرین را انتخاب کنید. سبزی­جات کنسروی، غذاهای آماده و صنعتی هم حاوی میزان زیادی قند هستند. اما توجه داشته باشید مصرف بی­رویه‌ این قبیل مواد غذایی به سلامت و تناسب اندام شما لطمه خواهد زد.
  12. سعی کنید میزان قند و شکری که در آشپزخانه و برای پخت غذا یا شیرینی­ها استفاده می‌کنید را کاهش دهید.
  13. می­توانید میزان شکری را که به مرباها اضافه می‌کنید کمی کاهش دهید. شاید در گام اول چند قاشق به چشم نیاید اما مجموع این قاشق‌ها خیلی زیاد می‌شوند.
  14. به میزان مربا، مارمالاد، شربت، عسل، شکلات صبحانه و مواد غذایی شیرین دیگری که سر سفره می‌آورید دقت کنید. مصرف زیاد آن به نفع سلامت و تناسب اندام شما نیست.
  15. کمپوت‌های آماده سرشار از قند هستند. خودتان کمپوت درست کنید و سعی کنید میزان شکری که به شربت آن می‌زنید را کاهش دهید.
  16. توجه داشته باشید: “بهترین راه کم کردن مصرف شیرینی­ها، نخریدن یا کمتر خریدن آنهاست”. هنگام خرید؛ نوشیدنی­های بدون قند و یا کم کالری را انتخاب کنید. ب
  17. از شیرین کننده ­های مصنوعی در حد متعادل به جای قند و شکر استفاده نمایید. استفاده از این مواد ضمن برطرف کردن نیاز شما به طعم شیرینی، کالری اضافی به بدن وارد نمی­کند. مصرف آنها در مقادیر توصیه شده و مقدار مجاز تایید شده توسط سازمان غذا و دارو مشکلی برای سلامت شما ایجاد نمی­کند.

۴۴۶۷۳۲۷۷۷_۴۵۴۷۸۴

۴۵۵۲۱۶۲۳۱_۵۹۶۹۲

کلمات کلیدی :

مطالب مرتبط
۱) مدیریت، نظراتی که حاوی توهین، هتاکی و افترا باشد را منتشر نخواهد کرد.
۲) حداکثر تعداد نظرات تودرتو ۵ عدد می باشد و بعد از پنجمین نظر ، به صورت خودکار این امکان غیر فعال خواهد شد.
۳) لطفا جهت بوجود نیامدن مسائل حقوقی از نوشتن نام مسئولین و شخصیت ها تحت هر شرایطی خودداری نمائید.
۴) لطفا از نوشتن نظرات خود به صورت حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
نام : (لازم)

پست الکترونیک (نمایش داده نمی شود) (لازم)

وب سایت :